Comment utiliser les haltères pour les femmes

Les haltères sont un excellent outil à utiliser pour la formation de force. Beaucoup de femmes peuvent hésiter à soulever des poids car elles ont peur d’être “volumineuses”, comme certains des bodybuilders professionnels vus dans les médias. Cependant, les bodybuilders passent des heures tous les jours dans la salle de sport, et ce genre de taille musculaire est le résultat de programmes de conditionnement et de renforcement très avancés. L’entraînement de base de la force avec des poids libres – comme les haltères – est en fait un élément clé d’un programme d’exercice approprié visant à obtenir un physique maigre, tonique et féminin. Une formation de force cohérente vous aide non seulement à perdre du corps et à créer du muscle, mais elle peut également augmenter la facilité des activités quotidiennes, contribuant ainsi à une qualité de vie plus agréable.

Haut du corps

Prenez un haltère dans chaque main et reposez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Effectuez une boucle de biceps en tournant vos paumes pour faire face devant vous et plier les coudes pour amener les haltères à la hauteur des épaules. Étendez vos coudes pour ramener les haltères à la position de départ. Les boucles du biceps se concentrent sur le renforcement et la tonification du biceps, le muscle principal de votre bras.

Bas du corps

Avec vos paumes vers le bas, soulevez les haltères sur les côtés, s’arrêtant à la hauteur de l’épaule. Gardez vos coudes légèrement inclinés. Votre corps ressemble à peu près à la lettre “T.” Mettez lentement vos bras à la position de départ. Il s’agit d’une augmentation latérale et il se concentre sur les deltoïdes, le muscle majeur qui fait l’épaule.

L’un des meilleurs exercices pour créer une définition dans le dos est une ligne. Il se concentre sur les rhomboïdes et le dorsal de latissimus à l’arrière, ainsi que les épaules et le biceps. Effectuer une rangée inclinée en s’engageant vers l’avant sur les hanches, en maintenant un dos plat et en pliant légèrement les genoux. Laissez vos bras croiser perpendiculairement au sol et tirer les haltères vers le haut. Dirigez-vous avec les coudes et serrez vos omoplates ensemble. Imaginez essayer de pincer un crayon entre vos omoplates. Rincez les bras et répétez.

Essayez une fessée arrière en tenant les haltères sur vos côtés et en reculez en arrière, en pliant les deux genoux. Gardez la majeure partie de votre poids dans le talon de votre pied avant. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Les lunges se concentrent sur la quasi-totalité des muscles dans le bas du corps, mais principalement les glutes et les quadriceps – deux des plus gros groupes musculaires du corps – ce qui entraîne une brûlure importante en calories.

Augmentez vos pieds sur la largeur des épaules et maintenez les haltères afin qu’ils se reposent partiellement sur vos épaules, en gardant les coudes orientés vers l’avant. Asseyez-vous dans vos hanches et pliez vos genoux, comme si vous étiez assis dans une chaise. Étendez vos hanches et lève-toi pour finir. C’est ce qu’on appelle un accalmie avant et travaille également sur les puissants groupes musculaires du bas du corps, brûlant de la graisse et façonnant les jambes et la postérieure.

Stepups est une autre excellente façon de renforcer et tonifier les cuisses et les jambières. Commencez par monter sur une marche ou un banc avec votre jambe droite, monter votre talon et vous mettre en position debout au sommet. Ensuite, descendez lentement vers le bas et répétez. Effectuez le même nombre de répétitions sur l’autre étape. Ajoutez une résistance en tenant les haltères sur vos côtés.