Nutrition pour une formation à demi ironman

Même si c’est un Ironman moitié que vous vous entraînez, c’est toujours une course d’endurance difficile et qui nécessite la même attention à la formation que vous donnerez si c’était un Ironman complet. Également connu sous le nom de 70.3, le demi-Ironman comprend le même bain, le vélo et le parcours complet, mais à la moitié de la distance. Donc, cela signifie une baignade de 1.2 mile, une promenade à vélo de 56 milles et une course de 13,1 miles. Si vous souhaitez terminer votre course et finir fort, prêtez autant d’attention à votre alimentation que votre formation.

Obtenez assez de calories

La formation pour un Ironman moitié n’est pas le moment d’aller sur un régime de perte de poids. Vous devez manger suffisamment de calories pour non seulement alimenter vos séances d’entraînement, mais aussi vous aider à préserver et à construire votre masse musculaire. Combien de calories vous avez besoin dépendent d’un certain nombre de facteurs, y compris l’âge, le sexe, la composition corporelle, le calendrier de formation et la routine quotidienne typique. Vous pouvez estimer vos besoins caloriques en formation en déterminant votre dépense énergétique de repos, ou REE, et en multipliant par un facteur d’activité. Pour les hommes, il est multiplié par votre poids en livres multiplié par 2,1, pour les femmes, il est multiplié par 10 par votre poids en livres multiplié par 1,9.

Combustez vos muscles avec des glucides

La plupart des calories dans votre alimentation devraient provenir de glucides – 55 à 60 pour cent. C’est parce que les glucides sont la source d’énergie privilégiée de votre corps, en particulier lorsque vous travaillez pendant une longue période de temps. Obtenir suffisamment de glucides supprime également les protéines, de sorte que vous ne brûlez pas de muscle lors de la formation. Pour un approvisionnement correct en carburant, la plupart de vos glucides doivent provenir de sources complexes telles que le pain à grains entiers et les céréales, les haricots, les pâtes et les pommes de terre.

Protéine pour la réparation musculaire

Lors de la formation pour votre Ironman moitié, 12 à 15 pour cent de vos calories proviennent de protéines. Vous avez besoin d’une prise adéquate de protéines pour réparer et construire les muscles que vous formez. Obtenir suffisamment de protéines aide également à maintenir votre système immunitaire fort. Les sources saines de protéines comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers peu gras et non gras et les haricots.

Ne pas oublier la graisse

Juste parce que vous travaillez dur ne signifie pas que vous achetez tous les cheeseburgers et glaces que vous voulez. Comme tout le monde, il faut encore faire les bons choix de nourriture quand il s’agit de graisse. Lors de la formation, 20 à 30 pour cent de vos calories proviennent de la graisse. Pour la santé, vous devez limiter la quantité de graisse provenant d’aliments riches en gras saturés tels que des viandes rouges riches en matières grasses et des produits laitiers entiers et, à la place, inclure des sources saines de matières grasses telles que les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales Régime de formation.

Formations

Mangez des repas sains composés de grains entiers, de protéines maigres et de fruits ou de légumes régulièrement pendant toute la journée pour aider à maintenir votre glycémie stable. Vous devez manger un repas riche en glucides à faible teneur en matières grasses et à base de glucides, deux à quatre heures avant votre séance d’entraînement, comme un muffin anglais rempli de beurre d’arachide et une banane ou un yogourt faible en gras avec une pomme et un bagel . Pour remplacer les magasins d’énergie, mangez ou buvez un aliment à haute teneur en glucides 15 minutes après que vous avez terminé vos exercices tels que le jus ou un morceau de fruit. Deux heures après votre entraînement, mangez un repas à haute teneur en glucides, à protéines modérées, à faible teneur en matière grasse ou à une casse croûte, comme un sandwich à la dinde et au fromage avec des boulettes d’orange ou de spaghetti et de dinde au brocoli cuit à la vapeur.